Топ продуктов во время пандемии – где взять витамины C, D и цинк.

Вспомните, как каждую весну и осень мы начинаем активно принимать витамины и пить чай с лимоном или имбирем, чтобы поддержать иммунитет. В этом году нам досталось настоящее испытание в виде пандемии, и, кажется, обычный чай тут не поможет.

Чем же поддержать свой организм в этот период?
По рекомендациям медиков разных стран уже сейчас можно назвать три вещества, необходимых для поддержки иммунной системы: витамины C, D и цинк.

Витамин D блокирует респираторные инфекции, коронавирусную в том числе, а также способствует предотвращению цитокинового шторма, тяжелейшего осложнения, возникающего при коронавирусе.

Основные источники – продукты животного происхождения, рыба жирных сортов (лосось или семга), некоторые грибы.
Это жирорастворимый витамин, поэтому при термической обработке он хорошо сохраняется в продуктах питания.

Отличным вариантом блюда, богатым витамином D будет жареная или запеченная рыба. Для ежедневного варианта подойдут любые вариации омлета, салаты с консервированной рыбой, творожные запеканки.

Классический салат «Мимоза»

Салат «Мимоза» не подойдет для диетического питания, но зато обеспечит полезными веществами, поскольку содержит в себе рыбу, сыр, яйца и сливочное масло. Отличный заряд витамином D!

Ингредиенты

• Яйца – 6 шт.
• Твердый сыр – 100-150 г
• Сливочное масло – 100 г
• Лук – 2-3 шт.
• Рыбные консервы (лосось, горбуша, сайра или любые другие на ваш вкус) – 200-250 г
• Майонез – 200-250 г

Приготовление

1. Яйца отварить вкрутую 10 минут. Отдельно натереть белки, желтки и сыр на средней или крупной тёрке. Сливочное масло натереть на крупной тёрке (предварительно подержав его в морозилке);
2. Лук нарезать небольшими кусочками и на минуту‑две залить кипятком, слить жидкость и промыть холодной водой. Рыбу размять вилкой и вытащить крупные кости;
3. Выкладывать в тарелку слоями белки, сыр, рыбу, лук и половину желтков. Можно повторить некоторые слои на ваше усмотрение. После каждого слоя делать тонкую прослойку из майонеза. Сверху посыпать оставшимися желтками и маслом. Поставить салат в холодильник на час‑два.

Рыбный омлет

Сытный завтрак, обед или ужин. Тунец, горбуша, хек, скумбрия – выбирайте любимую рыбу и любимый сорт твердого сыра!

Ингредиенты

• Рыбное филе – 2 небольших куска
• Мука для панировки рыбы
• Яйцо куриное – 4 шт.
• Молоко – 4 ст. л.
• Сыр твердый – 50 г
• Масло растительное – 2 ст. л.
• Зелень по вкусу
• Соль, перец – по вкусу

Приготовление

1. Необходимо снять филе рыбы с кожи, нарезать небольшими кусочками, посолить, поперчить, слегка обвалять в муке;
2. Яйца в глубокой миске взбить венчиком или вилкой. Влить молоко, добавить соль и перец и взбить еще раз;
3. Рыбу слегка обжарить в сковороде на небольшом количестве масла до небольшой корочки с обеих сторон;
4. Влить взбитые яйца и жарить 3-4 минуты на среднем огне;
5. Сверху добавить тертый сыр, зелень по вкусу. Накрыть сковороду крышкой и довести блюдо до готовности.

Следует обратить внимание, что продукты, богатые витамином D достаточно калорийны, поэтому внимательно отнеситесь к выбору ежедневных блюд: если планируется прием пищи из рыбы жирных сортов, лучшим вариантом гарнира будут запеченные овощи или низкокалорийный салат.

Витамин С – мощный антиоксидант, защищающий организм от свободных радикалов, которые повреждают или уничтожают здоровые клетки. Он облегчает протекание всех стадий COVID-19.

Вопреки расхожему мнению, главным источником витамина С являются вовсе не цитрусовые. Лидером является шиповник, далее идут кисло-сладкие ягоды, укроп, все виды капусты.
Главная проблема – сохранение максимального количества витамина в продуктах питания и готовых блюдах.
Витамин С чувствителен к заморозке и размораживанию, а также к термической обработке свыше 20-30 минут. Поэтому для витаминного заряда старайтесь брать свежие овощи и фрукты и используйте их как можно быстрее – даже при хранении в холодильнике они теряют свою полезность.

В данном случае свежие фруктовые и овощные салаты – универсальное решение.

Овощи в соевом соусе на сковороде-гриле

Если обычные овощные нарезки уже наскучили, теплые салаты на гриле станут отличной заменой без потери витаминов так как термическая обработка занимает 10-15 минут. Помидоры, все виды перца, брокколи и цветная капуста – витаминный коктейль на ваш вкус, добавляйте, что захотите!

Ингредиенты

• Сладкий перец – 2-3 шт.
• Баклажан – 1 шт.
• Кабачок – 1 шт.
• Помидор – 2 шт.
• Масло растительное – 2-3 ст. л.
• Зелень, чеснок – по вкусу, кунжут или тыквенные семечки
• Соевый соус

Приготовление

1. Помыть, нарезать ингредиенты кольцами и кусочками, в зависимости от типа гриля. Баклажан залить водой с щепоткой соли, подождать 10-15 минут, слить воду и обсушить;
2. Овощи заправить соевым соусом, оставить на 5 минут;
3. Без жидкости выложить овощи на сухую сковороду-гриль, под крышку. Запекать 8-10 минут, переворачивая овощи, чтобы они не пригорели;
4. Смешать соус из масла, чеснока, зелени и семечек по вкусу, полить им готовые овощи.

Цинк участвует в синтезе лейкоцитов, которые в свою очередь защищают организм от патогенов, снимает общее воспаление и подавляет способность вируса к размножению.

Цинк хорошо сохраняется в продуктах питания. Единственное исключение – он активно уходит в воду при варке. Поэтому старайтесь наливать меньше сливаемой жидкости и не резать пищу на мелкие куски.

Конечно, трудно включить в ежедневный рацион устрицы, которые содержат наибольшее количество цинка, но давайте посмотрим, чем их можно заменить на ежедневной основе. Вот несколько советов:

• Приучите себя добавлять в любые салаты семена кунжута или тыквы, кедровые или грецкие орехи.
• Нут, фасоль, чечевица – хорошие источники цинка, можно добавить их в рацион в виде хумуса.
• Мясо следует выбирать постное, подойдет и говядина, и свинина, и курица.

Также не стоит забывать про овсяные хлопья. Главное, чтобы это была не каша быстрого приготовления, а обычное зерно.

Овсянка на кокосовом молоке

Кокосовое молоко отлично поддается термической обработке и может приятно изменить вкус привычных блюд. Если добавить в овсяную кашу на кокосовом молоке тертый горький шоколад или любые орехи, то можно получить отличную порцию калорий и цинка с самого утра!

Ингредиенты

• Овес – 100 г
• Вода – 200 г
• Сахар по вкусу
• Кокосовое молоко – 100 г
• Шоколад, ягоды, орехи, фрукты в качестве добавки или посыпки.

Приготовление

1. В кастрюлю насыпать овсянку, залить водой и варить до готовности;
2. Добавить сахар, залить кашу кокосовым молоком и варить еще 3-4 минуты, помешивая. Дать настояться около 10 минут;
3. При подаче украсить ягодами, фруктами, орехами или стружкой горького шоколада.

Мексиканское рагу с курицей и бобами

Ингредиенты

• Красный болгарский перец – 2 шт.
• Консервированная кукуруза – 1 банка
• Консервированная красная фасоль – 1 банка
• Куриные грудки – 600-800 г
• Помидоры – 1-2 шт.
• Красный острый перец
• Соль
• Молотая корица
• Красный лук – 1 шт.
• Томатная паста – 3 ст. л.
• Растительное масло – 2 ст. л.

Приготовление

1. Куриную грудку нарезать на среднего размера куски, приправить солью и перцем по вкусу. Жарить на сковороде 1-2 минуты;
2. Нарезать перец и лук кольцами, помидоры – кубиками, можно добавить перчик чили по вкусу. Добавить овощи в сковороду.
   Если от овощей получилось недостаточно сока, добавить немного воды;
3. Слить воду из консервированных фасоли и кукурузы, выложить кукурузу и фасоль на сковороду вместе с томатной пастой. Тушить на среднем огне;
4. Добавить приправы по вкусу. Возможно такое сочетание: корица, красный и черный перец, соль. Тушить до готовности курицы и овощей.

Важно не забывать, что любые лекарственные дозы витаминов назначаются врачом. Невозможно и даже вредно есть устрицы или тыквенные семечки килограммами для поддержания нужного уровня цинка в организме. Предложенные советы по питанию и рецепты помогут получить поддерживающую дозу необходимых веществ.

Для поддержки иммунитета не забывайте о регулярности поступления витаминов и минералов. Старайтесь ежедневно включать указанные продукты в ваш рацион и будьте здоровы!