Какие продукты употреблять при стрессе и повышенной тревожности?

Согласно результатам исследований, одни продукты успокаивают нервную систему, помогают расслабиться и спасают от тревоги, а другие, напротив, придают сил, тонизируют. Это значит, что для облегчения состояния при стрессе важную роль играет корректировка питания.

Чем питаться во время стресса, чтобы понизить уровень тревожности?

Аминокислоты, витамины группы В, омега-3, белок – все эти вещества помогают справиться с сильными переживаниями. В продуктах, снижающих тревогу и стресс, они содержатся в большом количестве.

• Индейка, курица, бананы – L-триптофан.

L-триптофан – это аминокислота, которая участвует в белковом обмене. Также она нужна для выработки серотонина (гормона радости), мелатонина (гормона сна), холина – природного антидепрессанта.

Продукты, содержащие L-триптофан, оказывают успокаивающее действие, повышают настроение.

Этой аминокислоты много не только в птице и бананах – она содержится в нуте, сыре, овсянке, молоке, орехах, кунжуте.

• Говядина – витамины группы B.

Витамин B1 положительно влияет на настроение, а нехватка B9 (фолиевая кислота) или B12 приводит к депрессии. Чтобы избавиться от чувства тревоги, употребляйте красное мясо (свинину, говядину), курицу, яйца, орехи. Есть и другие продукты, снимающие стресс и тревогу и богатые витаминами группы B, – это листья салата, апельсины, рис.

• Цельнозерновой хлеб – медленные углеводы.

Чтобы в мозгу вырабатывался серотонин, нужны углеводы. Однако для этого лучше не использовать конфеты или мучные сладости, которые дают быстрые углеводы. Напротив, нужно сконцентрироваться на углеводах медленных, которых много в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе. Дело в том, что цельные зерна перевариваются медленно – сахар поступает в кровоток так же медленно. Если Вы съедите конфету, то уровень сахара поднимется быстро – Вы ощутите прилив сил.  Правда, затем повысится уровень инсулина – уровень сахара в крови упадет, а Вы станете ощущать усталость.

• Жирная рыба – омега-3.

Жирные кислоты омега-3 улучшают настроение. Они восстанавливают целостность клеток головного мозга, что важно для выполнения мыслительных функций. Согласно исследованиям, пациенты, которые принимали омега-3 вместе с антидепрессантами, чувствовали себя гораздо лучше тех больных, которые получали только медикаментозную терапию.

Поэтому, что облегчить состояние во время стресса, питание должно включать употребление лосося, сельди, тунца. Много омега-3 в сардинах, анчоусах.

• Греческий йогурт – белок.

Белок нужен для многих процессов, протекающих в мозгу. Например, при его участии вырабатывается норэпинефрин и дофамин, которые отвечают за передачу импульсов между клетками. Если норэпинефрина и дофамина в организме достаточно, человек легко концентрируется и удерживает внимание, чувствует прилив сил, может подолгу заниматься умственным трудом.

Источником белка является не только греческий йогурт, но также творог, яйца. Много его в рыбе, мясе, сыре, в сое, чечевице.

По мнению ученых, правильное питание при стрессе и тревоге должно сочетать белок со сложными углеводами.

Кроме того, специалисты рекомендуют вводить в домашнюю кухню крестоцветные овощи (богаты клетчаткой, которая нормализует микрофлору кишечника), куркуму и черный перец. Можно порадовать себя долькой черного шоколада: в нем много магния (при дефиците магния отмечается повышение уровня тревожности). А на ночь можно пить ромашковый чай (ромашка известна своими успокаивающими свойствами).

Как нельзя питаться при стрессе?

Одни люди привыкли «заедать» стресс – и для этого чаще всего используются продукты, которые позволяют быстро получить энергию и удовольствие. Это конфеты и другие сладости, фаст-фуд. Другие люди, напротив, отказываются от еды, предпочитая кофе и энергетические напитки. Оба варианта не помогут, зато точно усугубят состояние. От чего же стоит отказаться?

• Кофеин.

Кофеин, конечно, помогает взбодриться, но он понижает уровень серотонина – отсюда повышенная раздражительность, депрессивный настрой. Кроме того, кофеин может стать причиной обезвоживания. Он обладает мочегонными свойствами, а значит, вынуждает чаще посещать туалет. А обезвоживание способствует усилению тревожных состояний.

Поэтому стоит ограничить потребление кофе и других напитков с высоким содержанием кофеина (крепкий чай, горячий шоколад, кока-кола, энергетики).

Согласно исследованиям, если в организм поступает меньше 100 мг кофеина в день (это 2 чашки эспрессо), то о повышении уровня тревожности беспокоиться не стоит. А вот если Вы выпиваете больше 4 чашек кофе, то это повод задуматься.

• Быстрые углеводы.

Как мы уже знаем, быстрые углеводы мгновенно придают сил, но потом наступает период сильной усталости, подавленности. Поэтому конфеты, мед, газировка, торты, булочки, печенья, пирожные – не лучшие компаньоны при повышенной тревожности.

• Алкоголь.

Всем известно, что нельзя «запивать» стресс: это приносит лишь временное облегчение. Дело в том, что алкоголь – это депрессант, а значит, решить главную задачу – избавить от депрессивных настроений, тревожности, паники – он не сможет. Кроме того, он так же, как и кофеин, обладает мочегонными свойствами, а значит, способствует обезвоживанию.

• Фаст-фуд.

В хот-догах, сосисках в тесте, пончиках, гамбургерах, полуфабрикатах много не только быстрых углеводов, но и жира. В ходе эксперимента лондонские исследователи доказали, что у людей, которые активно потребляют жирную пищу, риск развития депрессии на 58% выше, чем у тех, кто придерживается правильного питания и получает «хорошие» жиры (например, из рыбы, авокадо, орехов).

Обратите внимание, что мало выбирать продукты от депрессии и тревоги – нужно также придерживаться правил питания. Так, эксперты рекомендуют есть только тогда, когда Вы ощущаете голод, не переедать и не допускать длительных промежутков голодания. Выбирайте здоровое питание и откажитесь от жестких диет, которые лишь повышают тревожность. Не забывайте и про соблюдение питьевого режима (важно пить именно воду, а не чай или кофе).