50 растительных завтраков, которые ждешь с вечера

Содержание

• Запеченные батончики с клубникой
• Шоколадный пудинг
• Цельнозерновые вафли
• Киш с тофу и томатами
• Шакшука

Мы представляем вам 5 интересных рецептов завтраков из книги “Доброе утро! 50 растительных завтраков, которые ждешь с вечера” автор книги Туманова Наталья

Запеченные батончики с клубникой

То самое утро, когда завтрак не то что съесть – даже думать о нем некогда! Проспали, умываетесь одной рукой и одеваетесь второй. Точно мечтаете о питательной энергетической «таблетке» для тела и души.

Ингредиенты

• 300 гр. свежей или замороженной клубники
• 115 гр. овсяных хлопьев
• 90 гр. фиников
• 60 гр. муки (муку спельты)
• 7 ст.л. растительного масла
• 1 ч.л. уксуса
• ½ ч.л. корицы
• ¼ ч.л. соды
• щепотка соли

Приготовление

1. Смешайте в миске овсяные хлопья, муку, корицу, соду и соль. Промойте финики, вытащите косточки и выложите в блендер. Добавьте масло и уксус, измельчите до однородности. Добавьте смесь в миску к сухим ингредиентам, тщательно перемешайте.
2. Если используете замороженную клубнику, разморозьте ее перед приготовлением. Нарежьте на кусочки среднего размера.
3. Выстелите форму для выпечки пергаментной бумагой. Выложите сверху ¾ от общего объема теста, равномерно распределите и плотно утрамбуйте. Укройте слоем клубники. Уложите на нее оставшуюся часть теста и немного утрамбуйте.
4. Запекайте в духовке при температуре 180 °С в течение 35 минут. Дайте остыть и уберите в холодильник на пару часов. Разрезайте на кусочки и наслаждайтесь!

К содержанию

Шоколадный пудинг

Если хочется не только чего-то быстрого и полезного, но и празднично-десертного, выбирайте этот рецепт!

Подготовиться к завтраку вам нужно будет заранее, тогда утром останется только вытащить пудинг из холодильника, посыпать гранолой/орехами/шоколадом/ягодами – и блюдо готово!

Ингредиенты на 1 порцию:

• 200 гр. зеленой гречки
• 100 мл. воды или растительного молока
• 70 гр. фиников без косточек
• 50 гр. грецких орехов
• 2 ст.л. порошка какао

Для украшения:

• измельченные орехи/свежие ягоды/гранола

Приготовление

1. Чтобы пудинг стал максимально полезным, подготовим некоторые ингредиенты – орехи и гречку.
2. Тщательно промойте зеленую гречку проточной водой. Залейте чистой водой в соотношении 2:1 и оставьте ее в холодильнике на сутки. Вечером накануне завтрака слейте всю воду и снова тщательно промойте гречку проточной водой в течение нескольких минут, чтобы смыть всю образовавшуюся слизь (не пугайтесь, это нормально, ничего не испортилось).
3. Орехи также промойте и замочите в чистой воде на 6-8 часов. Слейте воду, снова промойте. Готово!
4. Загрузите в блендер все ингредиенты: зеленую гречку, воду или растительное молоко, финики, орехи и порошок какао. Измельчайте в течение пары минут, пока мусс не станет однородным.
5. Выложите его в стаканчики, если собираетесь съесть дома, или в небольшие баночки с крышками, если хотите взять с собой и перекусить на бегу. Посыпьте сверху измельченными орешками или гранолой, украсьте свежими ягодами и уберите в холодильник на ночь. Там пудинг подождет вас до утра!

К содержанию

Цельнозерновые вафли

Ингредиенты на 4 вафли:

• 170 мл. растительного молока
• 130 гр. цельнозерновой пшеничной муки
• 2 ст.л. растительного масла
• 2 ст.л. подсластителя (я выбрала кокосовый сахар)
• 1 ст.л. льняной муки (измельченных семян льна)
• 1 ч.л. лимонного сока
• ¼ ч.л. соды

Приготовление

1. Смешайте в большой миске все сухие ингредиенты – оба вида муки, соду и подсластитель. В другой емкости смешайте все жидкие ингредиенты – растительное молоко, масло и лимонный сок.
2. Соедините все ингредиенты в миске, тщательно перемешайте.
3. Смажьте форму для приготовления вафель маслом и выложите сверху немного теста. Накройте крышкой вафельницы. Выпекайте вафли со- гласно инструкции к вашей вафельнице. В моем мультипекаре вафли выпекаются примерно за 15 минут.
4. Вафли получаются нейтральными по вкусу, поэтому вы можете подавать их и со сладкими, и с несладкими топпингами (особенно если исключите из состава подсластитель).

К содержанию

Киш с тофу и томатами

Сытный пирог с сочным томатом и нежным тофу. Для тех, кто любит добавлять в свой завтрак растительный белок, но в новой и яркой форме!

Ингредиенты на 2 порции:

Для теста

• 50 гр. овсяной муки
• 40 гр. грецких орехов
• 30 гр. гречневой муки
• 7 ст.л. воды
• 2 ст.л. растительного масла
• щепотка соли

Для начинки

• 120 гр. тофу
• 1 помидор черри
• 1 ч.л. сушеных трав
• щепотка соли

Для украшения

• 4 помидора черри
• свежие травы

Приготовление

1. Замочите орехи в чистой воде за несколько часов до приготовления. Промойте и слейте всю воду.
2. Измельчите орехи в блендере. Смешайте в миске с остальными ингредиентами для теста. Выложите тесто в форму (я использую две формы диаметром 11 см и высотой 3 см) и равномерно распределите его. Плотно утрамбуйте и сформируйте бортики.
3. Смешайте в блендере все ингредиенты для начинки. По желанию добавьте ваши любимые специи – перец, паприку или куркуму. Выложите начинку на тесто и распределите. Разрежьте 4 помидора черри пополам и вдавите их в начинку. Запекайте 30 минут при температуре 180 °С.

К содержанию

Шакшука

Море сочных томатов с волнами сладкого перца и островами… нет, не яиц, а ломтиков тофу! Красиво выглядит и поднимает настроение, просто готовится и заряжает витаминами и антиоксидантами. Приготовим порцию на двоих – таким чудесным вкусом захочется поделиться.

Шакшука получается удивительно нежной и сочной, яркой и ароматной. Тофу делает ее более сытной, а специи взрываются во рту новыми вкусами. Попробуйте прямо сейчас!

Ингредиенты на 2 порции:

• 120 гр. тофу
• 2 крупных помидора (примерно 330 гр.)
• 1 небольшой красный сладкий перец (примерно 100 гр.)
• 1/2 средней луковицы (примерно 60 гр.)
• 1 небольшой пучок вашей любимой зелени (петрушка/укроп)
• ½ ч.л. соли (или больше по вкусу)
• 1 ч.л. растительного масла для смазывания сковороды
• специи по вкусу – перец чили, черный перец, куркума

Приготовление

1. Нарежьте на мелкие кусочки репчатый лук и сладкий перец. Если сковорода того требует, вылейте 1 чайную ложку масла и разогрейте на среднем огне. Выложите лук и перец на сковороду, обжаривайте в течение 2-3 минут, помешивая.
2. Добавьте нарезанные средними кусочками томаты, измельченную зелень и соль, перемешайте. Закройте крышкой и оставьте тушиться на небольшом огне 5-7 минут.
3. Нарежьте тофу на кусочки. В идеале – толстые ломтики 7-8 мм нарежьте круглой формочкой для печенья. Так новый вариант шакшуки будет внешне похож на оригинальную версию с куриными яйцами в составе.
4. Сделайте вилкой или лопаточкой небольшие выемки в томатно-перечном соусе и уложите в них кусочки тофу. По вкусу добавьте специй – чили, черный перец, можно добавить куркумы для яркого желтого цвета. Закройте крышкой и оставьте еще на пару минут.
5. Подавайте на сковороде – так ведь всегда вкуснее, правда?

К содержанию

Советы по выбору продуктов растительного происхождения.

Мука

Выбираем тщательно – пшеничную муку высшего сорта оставляем на полке магазина, она точно не принесет пользы организму. Так как готовим завтраки, запасаемся овсяной и гречневой мукой – они создадут нужное настроение ранним утром.

Гречневая мука бывает двух видов – из привычной нам обжаренной коричневой гречки и из необработанной. И овсяную, и гречневую можно купить в магазине, а можно приготовить дома – если под рукой есть нужные крупы и мощный блендер.

Следующая в нашем списке – нутовая, которая подарит массу витаминов и минералов. Вкус у нее особенный, поэтому для зож-новичков лучше добавлять в блюда с такой мукой насыщенные и узнаваемые продукты – свежие и вяленые томаты, грибы, оливки, специи.

К счастью, разные виды муки все чаще оказываются на прилавках привычных супермаркетов, а уж в магазине здорового питания или интернет-магазинах выбор и вовсе огромен.

Растительное молоко

Вы можете использовать купленное в магазине или готовить его дома (это просто – нужно измельчить в блендере немного орехов/семян/кокосовой стружки с водой). Для сладкой выпечки больше подойдет кокосовое, для несладких блюд – из кешью.

Есть два вида молока, принципиально отличающихся по свойствам. Первое – растительное молоко с невысоким процентом жирности. Оно жидкое, почти как вода, и его можно легко выпить просто так. Такое молоко пригодится для рецептов, выпечки, им можно залить утреннюю гранолу или готовить на нем напитки. Его мы можем приготовить сами.

Второе – кокосовое молоко с высоким процентом жирности. Оно необходимо для нескольких рецептов, в которых нам важны его свойства. Заменить такое жирное кокосовое молоко могут и жирные кокосовые сливки – их часто можно встретить в магазинах здорового питания.

Подсластители

Рафинированный белый сахар – слишком сладкий, слишком очищенный и слишком часто встречающийся в продуктах из магазина. Вместо него лучше выбрать натуральные подсластители.

Можете добавлять кленовый сироп или кокосовый сахар. Иногда – финики, если их использование удобно по рецептуре.

Тофу

Он богат белком и отлично насыщает. Обладает нейтральным вкусом и поэтому дружит с яркими специями и разнообразными овощами.

В растительной кухне тофу успешно работает как замена яиц. Например, скрэмбл из тофу не так просто отличить от обычной яичницы-болтуньи. Главные секреты – это куркума и черная соль. Куркума придает тофу приятный желтый оттенок, а черная соль – яичный аромат.

Зеленая гречка

Основа для многих полезных блюд. Почти как привычная коричневая, только без термообработки – ее не обжаривали и не обрабатывали паром, а значит, она сохранила в себе больше полезных веществ. В зеленой гречке – клетчатка и антиоксиданты, витамины и минералы, растительный белок и аминокислоты.

Льняное «яйцо»

Смесь измельченных в муку семян льна и воды (обычно в пропорции 1:3) называют льняным «яйцом» и используют в выпечке. Смешать льняную муку и воду стоит заранее и оставить на пару минут для загустения, затем добавить в тесто.

Также семена льна можно заменить семенами чиа – они имеют более нейтральный вкус, но обладают такой же способностью соединять ингредиенты в рецептах.

К содержанию

Все эти замечательные рецепты вы можете найти в книге Тумановой Натальи “Доброе утро! 50 растительных завтраков, которые ждешь с вечера”